quarta-feira, 25 de agosto de 2010

EXERCÍCIOS ISOTÔNICOS E ISOMÉTRICOS


Sempre que um músculo recebe um estímulo nervoso, gera uma contração que pode ser de dois tipos: isotônica e isométrica.
Na contração isotônica, a força gerada pelo músculo é superior à proporcionada pela força de gravidade e à resistência dos segmentos esqueléticos nos músculos aos quais está unido, o que provoca a contração do músculo e sua conseqüente aproximação ao segmento esquelético que movimenta. Como tal, os exercícios isotônicos são os que produzem contrações que proporcionam os movimentos corporais, ou seja, são os realizados para movimentar o corpo.
Por outro lado, na contração isométrica, a força gerada pelo músculo é inferior à proporcionada pela gravidade e resistência dos segmentos esqueléticos aos quais se encontra unido. Nestes casos, como o músculo aumenta a sua tensão interna em vez de reduzi-la, não origina qualquer movimento. Como tal, os exercícios isométricos são os que provocam contrações que, embora aumentem a tensão muscular interna, não proporcionam os movimentos do corpo.
Apesar de os dois tipos de exercícios serem benéficos para a musculatura esquelética, os isotônicos contribuem para o desenvolvimento do volume (hipertrofia), força, potência e resistência do músculo, enquanto que o benefício dos isométricos passa pelo aumento do tônus e da força muscular.
Os exercícios isométricos são muito fáceis de realizar, pois não necessitam de qualquer material ou acessório especial, pois apenas consistem na contração de dois músculos de ação oposta ou antagônica em simultâneo, como por exemplo, ao juntar as duas mãos e tentar estender um antebraço, enquanto se tenta contrair o outro.
Os exercícios isométricos costumam ser indicados para prevenir a atrofia muscular, em caso de imobilização de um segmento corporal ou em caso de indicação de repouso absoluto. Para, além disso, são muito úteis como complemento de praticamente qualquer tipo de treino. Todavia, é preciso ter em conta que, como podem provocar uma subida transitória significativa da pressão arterial, são contra-indicados para as pessoas hipertensas.


EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

DEFINIÇÃO: São exercícios que contraem o músculo, desenvolvendo sua tensão, sem, no entanto, provocar nenhuma alteração em seu comprimento.

OBJETIVO: Trabalhar com eficiência os músculos tonificando-os.

INDICAÇÃO: São indicados para as mulheres e iniciantes que não tem ainda um perfeito domínio corporal durante a atividade física e podem ser utilizados para o relaxamento muscular.

RESTRIÇÕES: A única restrição é que não devem ser realizados por sedentários, por hipertensos ou cardiopatas, já que bloqueiam momentaneamente o fluxo sanguíneo. Os isométricos são muito utilizados nos programas de reabilitação, sendo presença obrigatória nas sessões de fisioterapia.

OBSERVAÇÕES:
a)      Os isométricos não exigem movimento e dificilmente comprometem a postura durante a execução;
b)      Este tipo de exercício não produz hipertrofia (aumento da massa muscular), mas desenvolve força. Logicamente, se o objetivo for obter muita força, existem outras atividades muito mais eficientes;
c)      Você está fazendo um exercício isométrico quando tenta empurrar uma parede ou pressiona uma bolinha.

Alguns exemplos de exercícios isométricos:
1 – Em pé, pernas afastadas e levemente flexionadas, uma mão aberta e a outra fechada. Pressione uma contra a outra. Inverta a posição das mãos e repita o exercício. Permaneça assim por oito segundos. Repita três a quatro vezes.
Trabalha os músculos dos ombros, peitorais e braços.
2 – Em pé, pernas afastadas e levemente flexionadas. Imagine-se puxando uma corda de cima para baixo à altura do peito e permaneça nesta posição por seis segundos. Inverta os braços e repita o exercício por quatro vezes.
Trabalha os peitorais e braços.
3 – Sentado numa cadeira, passe uma toalha esticada por baixo do assento. Puxe as duas pontas para cima e faça força como se fosse se levantar. Permaneça assim por oito segundos. Repita quatro vezes.
Trabalha braços, abdome e pernas.

Observação: Quando o peso do corpo é utilizado como resistência, uma duração de mais de 10 segundos são necessários.
PARA MELHORAR O ABDOME
1.      Levante o corpo lentamente de modo que fique apoiado sobre os dedos dos pés e antebraços, com as mãos se encontrando na altura do rosto (uma mão fechada envolvida pela outra);
2.      Mantenha as costas planas e os músculos abdominais esticados;
3.      Segure nessa posição por 10-30 segundos;
4.      Repita o exercício 2-3 vezes.

PARA MELHORAR O OMBRO
1.      Em pé, pernas afastadas e levemente flexionadas;
2.      Prender um haltere em cada mão, com os braços erguidos na lateral (paralelo ao solo);
3.      Segure o peso nessa posição por 10-30 segundos;
4.      Repita o exercício 2-3 vezes.

PARA MELHORAR OS QUADRÍCEPS
1.      Em pé, pernas afastadas, com as costas contra a parede e os pés a 30 centímetros para frente;
2.      Deslize o corpo lentamente para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão;
3.      Segure a posição por 10-30 segundos;
4.      Repita o exercício 2-3 vezes.

PARA MELHORAR O SARTÓRIO E RETO FEMORAL
1.      Tocar levemente a parede com as costas, para manter o equilíbrio durante o exercício;
2.      Levante o seu pé a frente, sem dobrar a perna;
3.      Segure a posição por 10-30 segundos;
4.      Alterne o pé;
5.      Repita o exercício 2-3 vezes.


FATORES IMPORTANTES QUE DIFERENCIA OS ISOTÔNICOS DOS ISOMÉTRICOS
Como já foi dito no início deste tratado, os exercícios isotônicos são caracterizados pela contração muscular que gera o movimento; mas não é só isso: a respiração correta quando na execução de um exercício isotônico, além de transformar uma técnica que exige grande esforço num movimento quase funcional, ela harmoniza o trabalho potencializando a força. E isso ocorre quando a expiração diafragmática funciona como uma geradora do movimento e não ao contrário (gerada pelo movimento).
A característica básica do exercício isométrico é uma respiração curta, quase apnéica. Como conseqüência ocorre um aumento rápido da freqüência cardíaca, fato que não é observado com tanta intensidade no exercício isotônico, se for executado corretamente e se a respiração abdominal for enfatizada. Entretanto, quando se pede para manter o abdome rígido na realização de um exercício isotônico, estamos levando-o ao nível (enquanto freqüência cardíaca e pressão arterial) de isométrico.
A coisa é tão séria que alguns clientes de academias de musculação, após aprender a respirar com o movimento, confessaram que quando realizavam os exercícios isotônicos em apnéia, sentiam tonturas e gosto de sangue na boca.

   RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA I
É claro que as ferramentas utilizadas para a potencialização de uma técnica formam um conjunto; entretanto, a respiração diafragmática ou abdominal é, certamente, uma das mais importantes.
Eu gostaria de entender o porquê de nos cursos de educação física promovidos pelas universidades do nosso país, nada ou muito pouco é ensinado sobre a importância da respiração na prática de exercícios físicos e atividades funcionais; sobretudo, quando se trabalha com atletas de alto rendimento. É muito comum vermos nas academias de musculação, a maioria esmagadora dos alunos fazendo os exercícios em apnéia, isto é, sem respirar! E como já foi mencionado no terceiro parágrafo anterior, para complicar mais a situação, nos deparamos com alguns professores de musculação exigindo que os alunos mantenham o abdome contraído quando na execução de exercícios isotônicos. Como o aluno pode realizar uma respiração diafragmática correta com o abdome contraído?
Conclusão: Devemos continuar prescrevendo exercícios isotônicos e isométricos para os nossos alunos, mas sabendo que quando na realização dos isotônicos, a respiração diafragmática correta é saudável e potencializadora da força.

2 comentários:

  1. Olá,professor!
    Pratico karatê desde a minha infância...Dos onze aos quinze anos, não sentia nenhuma dificuldade quanto ao condicionamento físico. Porém, após retornar de um ano parada, venho sentindo muita indisposição e cansaço após curto período de treino. Acho que meu problema está no controle da respiração, pois durante esses momentos de fadiga, ela se torna muito dificultosa, como se houvesse algo obstruindo a passagem de ar...
    O que fazer?
    Obrigada, e parabéns pelo blog! =)

    ResponderExcluir
  2. RESPOSTA AO COMENTÁRIO DE LÍVIA F. PIMENTEL

    Desculpe-me pela demora para respondê-la. Prometo que serei mais rápido ao responder as próximas perguntas.
    Provavelmente a respiração errada pode ser um fator significativo para potencializar o fenômeno que você está sentindo; entretanto outros fatores podem contribuir em muito para os sintomas que você descreveu, como por exemplo, o sobrepeso, problemas hormonais, estresse, má hidratação, má alimentação e dificuldades de respirar bem durante o sono noturno.
    Não quero te assustar, mas procure fazer uma avaliação cardiológica sob esforço.
    Obrigado por indicar o nosso blog para outras pessoas. Que Deus a abençoe.

    Professor Hélio Simões.

    ResponderExcluir